La gente tiende a pensar que los “expertos en salud” no entienden cómo vive la gente actual. ¿Pero sabes que? Hago.
Eso es porque soy mamá, tengo una carrera y tengo una lista de cosas por hacer de una milla de largo. Entonces, una cosa que sé de primera mano es que es difícil hacer ejercicio cuando la vida es agitada.
Pero aquí está la cosa: los beneficios del ejercicio son tan poderosos que hacer ejercicio no es una opción, es una obligación. Y aquí hay buenas noticias: su rutina de ejercicios no necesita tomar tanto tiempo como piensa.
Hoy, comparto mis cinco razones principales para hacer ejercicio y mis tres formas favoritas de ejercicio, además de mi «trampa» más fácil cuando no tienes tiempo para un entrenamiento de 20 minutos.
¿Por qué es tan importante el ejercicio?
Ya sabes que el ejercicio es bueno para ti, pero es posible que no sepas TODOS los beneficios que obtienes de él. Aquí hay cinco grandes razones por las que el movimiento es medicina:
1. El ejercicio te ayuda a hacer retroceder el reloj a nivel celular.
Si escuchara sobre un poderoso medicamento contra el envejecimiento en la televisión, ¿le rogaría a su médico? Bueno, no es necesario… porque es ejercicio y ¡es free of charge!
En uno estudiar, por ejemplo, los investigadores analizaron los telómeros de casi 6000 personas. Los telómeros son las tapas en los extremos de sus cromosomas, algo así como las puntas en los extremos de los cordones de sus zapatos, y a medida que envejece, se acortan cada vez más, lo que provoca daños en el ADN.
Sorprendentemente, los investigadores encontraron que las personas que hacían más ejercicio tenían telómeros mucho más largos que las personas sedentarias. De hecho, ¡la diferencia ascendía a unos nueve años de envejecimiento celular! Esa es una gran recompensa por simplemente hacer ejercicio.
2. El ejercicio cut back el riesgo de enfermedades.
El ejercicio es una de sus defensas más poderosas contra las enfermedades. Por ejemplo, las mujeres tienen una 12% a 21% menos riesgo de cáncer de mama cuando hacen ejercicio, y la actividad física cut back el riesgo de cáncer de colon en un 19%. El ejercicio también cut back el riesgo de todo, desde obesidad a diabetes a enfermedad de alzheimer a carrera.
3. El ejercicio te hace hermosa.
El ejercicio bombea sangre a tu piel, aportándole los nutrientes que necesita para limpiarse, nutrirse y rejuvenecerse. Piense en ello como una «limpieza de primavera» para sus células y el líquido que las rodea. Y los ejercicios que aceleran la sangre a tu cara, como un perro boca abajo de yoga, pueden hacerte lucir más radiante durante horas después.
4. El ejercicio te ayuda a dormir mejor.
¿Te acuestas despierto dando vueltas y vueltas? Luego intente hacer ejercicio temprano en la mañana o temprano en la noche, y creo que se sorprenderá de cuánto mejora su sueño, especialmente si está cerca de la menopausia o en la menopausia, cuando dormir bien por la noche puede ser particularmente complicado. uno reciente estudiarpor ejemplo, descubrió que tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia ayudaron a las mujeres posmenopáusicas con insomnio a encontrar alivio.
5. El ejercicio te hace más feliz.
Piense en el ejercicio como una «píldora de la felicidad». En uno reciente a gran escala estudiar, los investigadores descubrieron que todos los tipos de ejercicio, desde deportes de equipo hasta ciclismo y entrenamiento en el gimnasio, pueden reducir los problemas de salud psychological. En specific, el ejercicio puede ayudar a reducir la ira, la depresión o la ansiedad, razón por la cual un número cada vez mayor de psicólogos y psiquiatras ahora entrenamientos «prescritos».
Estas son las tres formas en que me gusta hacer ejercicio… además de mi «truco» favorito de siete minutos.
Soy un gran admirador de todas las formas de ejercicio, pero hay tres tipos que me encantan: los ejercicios de movimiento lento (como la danza, el yoga y el Tai Chi), el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). He aquí por qué espero que hagas los tres… y por qué HIIT en specific es tu solución cuando tienes poco tiempo.
1. Pruebe ejercicios de movimiento lento.
Ejercicios como el yoga y el Tai Chi son potentes calmantes para el estrés y potenciadores del estado de ánimo—y también son poderosos analgésicos. Por ejemplo, un estudio descubrió que solo 12 semanas de Tai Chi ayudaron a los pacientes con fibromialgia crónica a reducir sus síntomas. Un investigador involucrado en el estudio comentó: «Definitivamente vimos mejores resultados que los informados en los ensayos de tratamientos farmacológicos para la fibromialgia». Otros estudios muestran que el yoga puede ayudar a aliviar dolor de cuello, dolor de espalda y dolor causado por la artritis.
2. Entrenamiento de resistencia de trabajo.
En el entrenamiento de resistencia, usa pesas, bandas elásticas o el peso de su propio cuerpo para ejercitar los músculos contra la resistencia. El entrenamiento de resistencia en realidad crea desgarros microscópicos en los músculos, y cuando tu cuerpo repara estos desgarros, tus músculos se vuelven más fuertes.
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia es una de las mejores estrategias que puede usar para combatir el envejecimiento. En un estudio, por ejemplo, los investigadores tomaron biopsias musculares de participantes jóvenes y mayores, les hicieron hacer entrenamiento de resistencia durante veintiséis semanas y luego tomaron nuevas biopsias musculares. Sorprendentemente, una gran cantidad de genes asociados con el envejecimiento habían invertido su expresión tanto en los participantes jóvenes como en los mayores, lo que significa que estas personas no solo retrasaron sino que en realidad comenzaron a revertir el proceso de envejecimiento.
3. No te olvides del HIIT
En los entrenamientos HIIT, alternas entre intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puede correr lo más fuerte que pueda en su bicicleta durante veinte segundos y luego pedalear lentamente durante un minuto, repitiendo estos intervalos varias veces.
HIIT eleva dramáticamente sus niveles de hormona de crecimiento humanouna hormona anti-envejecimiento Además, hace que sus células produzcan más proteínas para sus mitocondrias (las “plantas de energía” de sus células), ralentizando el proceso de envejecimiento. Los investigadores informan que los participantes más jóvenes que hacen HIIT tienen un aumento del 49 % en la capacidad mitocondrial en comparación con sus compañeros que no hacen ejercicio, mientras que los participantes mayores tienen un sorprendente aumento del 69 %.
Además, HIIT quema grasa, especialmente esa grasa obstinada del vientre, como loco. Científicos analizan los efectos del HIIT involucrando carreras de bicicleta descubrió que hace que el cuerpo libere cantidades adicionales de hormonas llamadas catecolaminas, que impulsan la liberación de grasa belly.
Y aquí está eso increíble «hacer trampa» Ya te hablé: ¡puedes obtener resultados con solo siete minutos de HIIT por día! Aquí está cómo hacerlo.
Sí, es intenso, como cube el nombre. Pero en serio, ¡solo siete minutos! Mejor aún, este entrenamiento combina HIIT y entrenamiento de resistencia, por lo que obtiene los beneficios de ambos en un solo paquete. Y es versatile, así que siéntete libre de cambiar las actividades que no te gustan (por ejemplo, no soy fanático de los abdominales) por otras actividades de alta intensidad. Además, asegúrese de comenzar gradualmente y aumentar su intensidad con la práctica.
Hazme una promesa…
Mis tres formas favoritas de ejercicio son dinamita cuando se trata de ayudarlo a verse mejor, sentirse mejor y vivir más tiempo. Y no importa cuán ocupada esté su vida, apuesto a que puede hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana, incluso si es solo una rutina HIIT de siete minutos.
Así que prométeme que lo intentarás… ¡porque cada movimiento que haces es un movimiento en la dirección correcta!
