Circuito de fuerza corporal whole

Formato: repeticiones prescritas o pirámide inversa: aumenta el peso a medida que disminuyes las repeticiones. Con la pirámide inversa, comienzas más liviano en el extremo superior del rango de repeticiones, luego agregas resistencia para disminuir las repeticiones. No tiene que alcanzar las repeticiones sugeridas «exactas» para hacer esto correctamente, los números son una guía sugerida.

Circuito 1 (4 vueltas):

Peso muerto rumano (12,10,8,8)

• Comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera parado contra una pared) y objetos con peso en cada mano.
• Empuje las caderas hacia atrás y gire hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana, dobla ligeramente las rodillas y mantiene los objetos pesados ​​cerca de las espinillas.
• Empuje todo el pie para volver a ponerse de pie, presionando las caderas hacia adelante, sintiendo cómo trabajan los glúteos durante este levantamiento y tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás en la parte superior.
• Repita para el rango máximo de repeticiones.

Flye de pecho con puente de glúteos con banda (12,10,8,8)

• Con una banda elástica envuelta alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas y objetos con peso en ambas manos, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas, los pies plantados, el centro apoyado y la parte inferior de la espalda haciendo un contacto suave con la colchoneta.
• Cree tensión en la banda elástica presionando suavemente las piernas una contra la otra y presionando los talones contra la colchoneta para llevar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo un núcleo reforzado en un puente de glúteos.
• Continuando manteniendo la posición del puente de glúteos, extienda los brazos y los objetos pesados ​​directamente sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas.
• Con una ligera flexión de los codos y manteniendo los hombros alejados de las orejas, abre bien los brazos y detente cuando los codos estén alineados con el pecho.
• Usando la fuerza de su pecho, lleve los objetos pesados ​​de vuelta a la posición inicial.
• Mantenga las caderas elevadas y el núcleo reforzado mientras repite los vuelos de pecho para obtener el máximo rango de repeticiones.

Remo supino con bisagras (12,10,8,8)

• Comience de pie, firme, con los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y sosteniendo una barra (o dos mancuernas) con ambas manos, con las palmas hacia afuera.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas en un ángulo de 45 grados con su cuerpo, manteniendo el torso firme y la espalda plana. Permita que sus objetos con peso cuelguen debajo de su pecho (sin doblar los hombros hacia adelante) y mantenga la cabeza y el cuello en una posición impartial.
• Usando los músculos de la espalda, levante los codos hacia arriba y hacia atrás, apretando entre los omóplatos.
• Manteniendo la posición de su cuerpo, baje el peso hacia abajo con management.
• Repita para el rango máximo de repeticiones.

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Circuito 2 (3-4 vueltas):

Sentadillas KANG (12,10,8,8)

• Comience parándose con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo un objeto con peso en cada mano, con el centro apoyado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared).
• Doble las rodillas en línea con los dedos de los pies, enviando las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas.
• Conduzca a través de los talones para enderezar las piernas, manteniendo la espalda plana y las caderas articuladas, mientras toca las espinillas con los objetos pesados ​​con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
• Apretando los glúteos con un núcleo reforzado, conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie.
• Repita la secuencia para el rango máximo de repeticiones.

Arnold Press (12,10,8)

• Refuerce su núcleo desde una posición de pie o sentado y, sosteniendo un objeto con peso en cada mano, doble los brazos a 90 grados con las palmas frente a frente y la parte superior de los brazos en línea con los hombros.
• Gire los brazos hacia afuera juntando los omóplatos para terminar en una posición de poste de 90 grados (las palmas mirarán hacia afuera en este punto) y luego presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
• Invierta el movimiento para terminar en la posición inicial con las palmas de las manos enfrentadas.
• Repita para el rango máximo de repeticiones.

Saltos de caja (1:00; 0:45; 0:30)

• Comience parándose frente a la caja (o cualquier superficie elevada resistente) sobre la que está saltando.
• Con un núcleo reforzado, doble ligeramente las rodillas y empuje los talones para explotar las puntas de los pies sobre la caja (use los brazos para impulsarse y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies), apretando los glúteos mientras se pone de pie. .
• Salta o retrocede y repite durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire el salto y realice step ups alternando las piernas, teniendo cuidado de impulsar el talón al pisar la caja.