Circuitos de fuerza de la parte superior del cuerpo

Circuito 1

Abajo Canine Toe Toe to Plank (0: 30-0: 45)

• Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba o hacia abajo).
• Envía las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la cabeza alineada con los brazos mientras te enfrentas a un perro boca abajo. Su peso debe distribuirse uniformemente entre las palmas de las manos y los talones deben alcanzar la colchoneta (doblar las rodillas es útil para los isquiotibiales tensos).
• Permaneciendo en posición de perro boca abajo, lleve la mano derecha hacia atrás para tocar los dedos del pie izquierdo, vuelva a plantar la mano derecha y lleve la mano izquierda hacia atrás para tocar los dedos del pie derecho.
• Con ambas manos apoyadas en la colchoneta, vuelva a colocarse en una posición de tabla alta.
• Repita la secuencia durante el tiempo asignado.
• MOD: Realiza esta secuencia con las manos colocadas en una superficie elevada.

Curl martillo alterno (8-12)

• Comience de pie con objetos pesados ​​en ambas manos con las palmas frente a frente.
• Con un núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared), doble el brazo derecho por el codo para doblar el peso hasta la altura de los hombros.
• Con management, baje el peso a la posición inicial y cambie de lado.
• Tenga en cuenta que mantiene el codo al lado de la caja torácica durante este ejercicio.
• Continúe alternando los lados para el máximo de repeticiones.

Chest Press to Chest Fly (8-12 en cada sentido)

• Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en la colchoneta y objetos con peso en ambas manos.
• Con un núcleo reforzado y la parte inferior de la espalda haciendo un contacto suave con la colchoneta, extienda los brazos rectos sobre el pecho con las palmas hacia las rodillas.
• Lleve los codos hacia abajo en línea con los hombros y las muñecas sobre los codos mientras dobla los brazos, bajando las pesas con management. Presione las pesas sobre su pecho para volver a la posición inicial.
• Desde esta posición, mueva las palmas de las manos para que queden frente a frente.
• Con una ligera flexión de los codos y manteniendo los hombros alejados de las orejas, abre bien los brazos y detente cuando los codos estén alineados con el pecho.
• Usando la fuerza de su pecho, lleve los objetos pesados ​​de vuelta a la posición inicial.
• Repita esta secuencia para el máximo de repeticiones.

Pulóver lateral (8-12)

• Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en la colchoneta, sosteniendo un solo objeto con peso entre ambas manos o dos objetos más livianos con ambas manos.
• Con un núcleo reforzado y la parte inferior de la espalda haciendo un contacto suave con la colchoneta, extienda los brazos rectos sobre el pecho.
• Con management, permita que sus brazos se estiren hacia la pared detrás de usted para un pullover lateral, teniendo cuidado de mantener un contacto suave con la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta.
• Usa tus dorsales para llevar las pesas de regreso a tu posición inicial y repite para obtener el máximo de repeticiones.

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Circuito 2

Jack Puñetazos (0:30-0:45)

• Comience a pararse con los pies juntos, el centro apoyado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) .
• Salta con los pies a lo ancho mientras golpeas hacia adelante con el brazo derecho.
• Vuelve a juntar los pies, lleva los brazos a la posición inicial y cambia de lado.
• Continúe alternando los lados durante el tiempo asignado.
• MOD: Haz que este movimiento sea de bajo impacto eliminando el salto y alternando cada pie hacia afuera y hacia adentro.

Rotación Externa (10-15)

• Comience parándose con un núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared), objetos pesados ​​​​en ambas manos.
• Dobla los brazos a 90 grados, los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos enfrentadas.
• Manteniendo los brazos en esta posición de 90 grados y los codos cerca del cuerpo, gire los brazos hacia el exterior tirando de las pesas hacia los lados.
• Invierta el movimiento para volver al centro en su posición de 90 grados y repita para el máximo de repeticiones.

Flexiones de tríceps (12-15)

• Comience acostado boca abajo con las manos colocadas junto al pecho sobre la colchoneta y los codos pegados al cuerpo.
• Asegúrese de que sus omóplatos estén hacia abajo para mantener los hombros alejados de las orejas.
• Manteniendo las caderas en el suelo, empújese hacia arriba hasta que los brazos estén un poco más allá de los 90 grados, teniendo cuidado de no bloquear los codos.
• Vuelve a bajar con management hasta que estés casi en el suelo y luego vuelve a subir. Trata de no relajarte en la parte inferior, manteniendo la tensión en tus tríceps todo el tiempo.
• Repita para el máximo de repeticiones.

Mosca inversa (8-12)

• Párese con el torso firme, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y objetos con peso en ambas manos.
• Inclínese hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados con su cuerpo y engánchese entre sus hombros, para que no se redondeen hacia adelante. Permita que sus mancuernas cuelguen debajo de su pecho y mantenga su cabeza y cuello en una posición impartial.
• Usando los músculos entre los omóplatos, levante ambos brazos hacia un lado dirigiendo los hombros y los codos en lugar de las muñecas. Es pure tener una ligera flexión en los codos.
• Con management, regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones asignadas.

Acabador

Press por encima de la cabeza alterno (0:45)

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y con un peso en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo un núcleo reforzado, presione el peso en su mano derecha hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo su hombro en su posición enganchada hacia atrás y hacia abajo y sin permitir que gire hacia adelante.
• Baje el peso con el management de regreso a la posición inicial y cambie de lado.
• Continúe alternando los lados durante el tiempo asignado.