Los problemas de sueño de la mayoría de las personas se pueden resolver simplemente priorizando dormir y haciendo algunos cambios. Apague el teléfono por la noche, elija una hora para acostarse y respétela, obtenga más luz durante el día, cene temprano (o nada), manténgase físicamente activo, no permita que las ansiedades y tareas del día se acumulen y pesar en tu mente. Cosas básicas. No es fácil de seguir para todos, pero es una hoja de ruta estándar que saber funcionará si lo sigues.
¿Qué sucede si sus problemas de sueño están fuera de su management? ¿Qué pasa si eres un trabajador del turno de noche que tiene que permanecer despierto cuando se supone que debes dormir y dormir cuando se supone que debes estar despierto? No puede simplemente cambiar de trabajo: usted y su familia necesitan comida, vivienda y dinero. No hay una manera fácil de decirlo: el trabajo nocturno no tiene una solución fácil.
Evolucionamos con un ritmo circadiano que se ajusta al ciclo día-noche, y permanecer despierto por la noche y mantener el estado de alerta cognitivo cuando se supone que debemos dormir tiene ramificaciones a largo plazo para nuestra salud y felicidad. Eso es solo un hecho.
El trabajo nocturno se ha relacionado con una serie de problemas de salud:
- Enfermedad del corazón
- Diabetes
- Asma
- Cáncer de mama
- Obesidad
Es una situación difícil, equilibrar las demandas fisiológicas de un mamífero diurno (tú) con las demandas de un trabajo en oposición directa a las primeras. ¿Qué puede hacer un trabajador por turnos, salvo encontrar una nueva carrera profesional?
Acepta tu situación
Para todos los efectos, esta es tu vida. Puede cambiar en el futuro, pero por ahora eres un trabajador por turnos. Acéptalo. No es very best, pero será mucho peor si pasas tus días (eh, noches) lamentando tu situación. Incluso mirarse en el espejo todos los días y recordarse verbalmente que “Soy un trabajador por turnos y voy a superar esto” ayudará. Luchar o evitar la realidad de una situación, en lugar de aceptarla y trabajar con ella, solo acumulará más estrés y cortisol sobre tus hombros (y mas grasa en tu vientre).
Gran parte del vínculo entre el trabajo por turnos y la obesidad puede explicarse por el estrés. Un estudio encontró que entre los trabajadores brasileños por turnos, el estrés relacionado con el trabajo period responsable de la mayoría de la obesidad relacionada con el trabajo por turnos. Minimice el estrés por su situación y mitigará el problema.
Sea estricto con su dieta
Córtalo lo más cerca que puedas del plan de alimentacion primitivo. No se rinda ante los productos de las máquinas expendedoras y las rosquillas rancias del día anterior que acechan en cajas rosadas grasientas sobrantes del turno de día. Tome aún más en serio que nunca poner flamable de calidad en su cuerpo. Si eso significa cocinar su propia comida exclusivamente para evitar el gluten y los aceites de semillas, que así sea. En su estado de desalineación circadiana, su sensibilidad a la mala alimentación aumentará.
Adherirse a un estilo de vida saludable
Comer bien y hacer ejercicio con regularidad se vuelven absolutamente no negociables cuando trabajas por turnos. Los estudios muestran que muchas de las condiciones de salud relacionadas con el trabajo en turnos de noche en realidad pueden minimizarse si se adhiere a un estilo de vida saludable. El problema es que la mayoría de los trabajadores del turno de noche no se adhieren a un estilo de vida saludable. Por lo tanto, la desalineación circadiana hace que los alimentos poco saludables sean más difíciles de resistir y el ejercicio diario más difícil de seguir. Tienes que elevarte por encima de tu suerte en la vida y ser mejor. Por suerte, estás mejor. ¿Derecha?
entrenar sabiamente
Estás empezando desde atrás. Los factores estresantes del estilo de vida te acosan por todos lados. Las habilidades de su cuerpo para recuperar y el rendimiento se amortiguan, y lo último que desea hacer es agregar otro par de cucharadas colmadas de estrés a la mezcla. Como tal, debe elegir sabiamente sus entrenamientos. Si fuera yo trabajando en turnos de noche durante un período prolongado, en su mayoría me saltaría el acondicionamiento metabólico. No mucho crossfit WODs, no extendidos sesiones de tabatanada de medias maratones, nada que aumente el cortisol y te deje sin aliento y al borde de vomitar.
Una vez por semana carreras de velocidad con recuperacion completa? Por supuesto. Largos paseos? Excelente. levantamiento pesado? Anímate, pero mantenlo pesado e intenso y mantén el volumen bajo. si estas haciendo PBF estilice los ejercicios de peso corporal, considere agregar resistencia y mantener bajas las repeticiones.
Dos días a la semana de levantamiento es perfecto; tres pueden ser demasiado. Vigila cómo te sientes. Si se detiene dos veces con el mismo peso, baje el peso o el volumen. Si no puedes recuperarte entre carreras, hazlas diez yardas más cortas hasta que puedas.
En cuanto al tiempo, probablemente sea una buena thought entrenar antes de que comience su turno. Entrena, come una gran comida para recuperarte y luego comienza tu turno. O entrena después de despertarte por la “mañana”.
Engaña a tu cuerpo
Esta es probablemente la estrategia más importante. Su el cuerpo espera luz cuando está despierto y oscuridad cuando duerme. No puedes reemplazar totalmente la luz del sol y la noche, pero puedes acercarte bastante.
Cuando estés en el trabajo, mantén las luces encendidas. Si trabaja al aire libre por la noche, por ejemplo, como policía, guardia de seguridad o en el ejército, considere terapia de luz.
Dos horas antes de que termine su turno, póngase unas gafas de protección azul naranja para que su cuerpo piense que es «noche» y se put together para acostarse. Manténgalos puestos cuando salga a la luz y no los fairly hasta que esté listo para acostarse.
Mantenga bajadas las persianas de su dormitorio, bloquee cualquier fuente de luz y mantenga su dormitorio lo más oscuro posible. La thought es imitar las condiciones de luz diurna durante las horas de vigilia y las condiciones de luz nocturna durante las horas de «noche» y sueño lo mejor que pueda.
Rápido durante su turno
Así es como el trabajador por turnos típico maneja la comida: merienda constantemente. Ellos comen basura. Rosquillas en la sala de descanso, chips de máquina expendedora. Grandes comidas masivas solo para mantener a raya el aburrimiento y reducir el estrés que sienten por estar despiertos en medio de la noche.
Esto es lo que sucedió en un estudio reciente de trabajadores por turnos:
Un grupo comía normalmente. Comieron su comida common durante su turno como siempre lo hacen. Como period de esperar, su tolerancia a la glucosa se vio afectada y tuvieron respuestas de glucosa en sangre muy altas cuando comieron después de su turno. También sufrieron una desalineación circadiana entre sus relojes corporales central y periférico.
Otro grupo ayunó durante su turno. No comieron nada durante el turno de noche. Su tolerancia a la glucosa period mejor y tenían respuestas normales de glucosa en sangre cuando comían después de su turno. No hubo desalineación circadiana entre sus relojes corporales central y periférico.
Como puede ver, el ayuno durante el turno de noche no solo mejoró la tolerancia a la glucosa. También mejoró la alineación circadiana, lo que puede tener un efecto beneficioso o protector en muchos de los sistemas fisiológicos que normalmente interrumpe el turno de noche.
Vaya bajo en carbohidratos durante su turno
Si tiene que comer durante su turno, opte por una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Su tolerancia a la glucosa va a ser pobre sin importar lo que haga, no puede sortear la interrupción circadiana de la tolerancia a la glucosa, por lo que es mejor que reduzca la cantidad de glucosa exógena en su dieta. Piense en usted como un diabético tipo 2 que no puede manejar la glucosa durante su turno y coma en consecuencia.
Usar melatonina
Se ha demostrado que la melatonina mejora los patrones de sueño y vigilia de los trabajadores por turnos.
En un estudio, en comparación con un placebo y ningún tratamiento, 5 mg de melatonina tomados a la «hora deseada de acostarse» mejoraron el sueño y el estado de alerta de los policías que trabajaban en el turno de noche. Dormían mejor cuando lo querían y se sentían más alertas por la noche mientras estaban en el ritmo.
Un estudio posterior tuvo hallazgos similares. El aumento de las dosis de melatonina (hasta 3 mg) en pacientes que se sometieron a un trabajo de turno nocturno simulado fue capaz de cambiar sus fases circadianas (como lo demuestran los cambios en la temperatura corporal y la secreción de melatonina). El sueño y el estado de alerta (en los momentos adecuados) también mejoraron. Tomaron menos siestas.
Si estuviera tomando melatonina para lidiar con un turno de noche, la tomaría tan pronto como saliera del trabajo para ayudarme a prepararme para dormir en casa. Cuanto más rápido pueda tomarlo después de su turno y dormirse, más alineado estará.
Tome al menos 3 mg de melatonina a la hora deseada de acostarse y sea constante.
No te vuelvas loco con el café y acepta el té negro
No confíe en el café, especialmente si muestra las características de los problemas de cortisol: acumulación de grasa stomach y bajo rendimiento en el gimnasio. O, al menos, recortado hacia atrás. Considere tomar té negro en su lugar, que se ha demostrado que normaliza el cortisol. Si sigues bebiendo café (seamos realistas, es delicioso), trata de no depender de él. Tome una taza al comienzo de su turno, ya que es «mañana» para usted, pero no más.
En última instancia, lo que mejor hace el animal humano es adaptarse, a menudo a algunas condiciones bastante horribles. Considere cuántas personas pasan sus días sin problemas aparentes y viven largas vidas comiendo la dieta procesada moderna. Considere la cantidad de crueldad, guerra, genocidio y hambruna inimaginables que ocurren hoy y a lo largo de toda la historia, y aún la gente vive. Para que pueda manejar el trabajo por turnos. Tal vez no por el resto de su vida, tal vez no por diez años sin graves consecuencias para su salud y calidad de vida, pero puede manejar el trabajo por turnos ahora y en el futuro cercano. Simplemente no se deje llevar por la complacencia. Comience, hoy, a trabajar hacia la meta de salir del trabajo por turnos, porque ninguna cantidad de suplementos, entrenamiento inteligente, dieta perfecta y trucos de luz synthetic compensarán un estilo de vida que contradiga su fisiología básica.
¿Algún trabajador por turnos aquí? ¿Qué te ha funcionado? ¿Qué no? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
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