Cuerpo superior fuerte

Equipo: Objetos con peso (botellas de agua, mancuernas, objetos domésticos), silla de respaldo alto opcional o pared

Formato: Realiza la ronda 1 (movimientos 1-9) por 0:30 cada uno, la ronda 2 (movimientos 1-7) por 0:45 cada uno y la ronda 3 (movimientos 1-5) por 1:00 cada uno.

Jugada 1: perro boca abajo a cobra

• Comience en una posición de tabla alta en su colchoneta con los hombros apilados sobre las muñecas, el centro reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba o hacia abajo).
• Envía las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la cabeza alineada con los brazos mientras te enfrentas a un perro boca abajo. Su peso debe distribuirse uniformemente entre las palmas de las manos y los talones deben alcanzar la colchoneta (doblar las rodillas es útil para los isquiotibiales tensos).
• Cambie de nuevo a una tabla alta y bájese con management hasta el vientre sobre la colchoneta, levantando los dedos de los pies para que la parte superior de los pies quede sobre la colchoneta.
• Manteniendo las palmas de las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros, usa la fuerza de la espalda para levantar el torso de la colchoneta, teniendo cuidado de no encoger los hombros (la pelvis, la parte inferior de la caja torácica y el stomach permanecerán sobre la colchoneta)
• Con management, baje el torso hacia la colchoneta, meta los dedos de los pies y empújese hacia atrás hasta una posición de tabla alta.
• Repita esta secuencia durante el tiempo asignado.
• MOD: Realice las partes de flexiones de brazos de esta secuencia con las rodillas sobre la colchoneta.

Movimiento 2: curl de bíceps de 3 vías

• Comience de pie con objetos pesados ​​en ambas manos y las palmas de las manos mirando hacia adelante a la altura de los muslos.
  Con un núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared), doble los codos para doblar las pesas hasta la altura de los hombros.
• Con management, baja las pesas a la posición inicial.
• Gire los hombros para que sus palmas estén ahora hacia afuera, derecha e izquierda, y enrolle las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baje las pesas con management a la posición inicial, gire los brazos de modo que las palmas de las manos miren hacia los costados y levante las pesas hasta la altura de los hombros.
• Tenga en cuenta que está manteniendo los codos en la caja torácica durante la duración de los rizos.
• Repita la secuencia durante el tiempo asignado.

Movimiento 3: Press por encima de la cabeza alternado con elevación de rodillas

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y con un peso en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo un núcleo reforzado, presione el peso en su mano derecha hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo su hombro en su posición enganchada hacia atrás y hacia abajo y sin permitir que gire hacia adelante.
• Mientras empuja su peso derecho hacia arriba, estabilícese simultáneamente a través de su pie derecho sobre la colchoneta mientras lleva su rodilla izquierda hasta la altura de la cadera.
• Baje el peso y la pierna levantada con management de regreso a la posición inicial y cambie de lado.
• Continúe alternando los lados durante el tiempo asignado.
• MOD: Realice el press por encima de la cabeza y las elevaciones de rodilla por separado, primero presionando ambos pesos por encima de la cabeza y luego alternando la elevación de cada rodilla.

¿Te encanta tener entrenamientos que puedes hacer EN CUALQUIER LUGAR, EN CUALQUIER MOMENTO, y un plan bien diseñado a seguir para obtener los MEJORES RESULTADOS? Acepta un desafío de 30 días en Rock Your Life ¡y tenga entrenamientos como este formateados en un plan a seguir!

Movimiento 4: Flexiones con liberación guide

• Comience en una posición de tabla alta en su colchoneta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
• Doble los brazos y baje el cuerpo hasta la colchoneta mientras mantiene los hombros alejados de las orejas. Tenga en cuenta que sus caderas y su torso se mueven en una línea.
• Manteniendo una posición boca abajo sobre su vientre, use los músculos de la parte superior de su espalda para levantar las palmas de las manos lejos de la colchoneta, apretando entre los omóplatos.
• Planta las palmas de las manos debajo de los hombros y vuelve a subir hasta una posición de tabla alta.
• Repita la secuencia durante el tiempo asignado.
• MOD: Realice las partes de flexiones de brazos de esta secuencia con las rodillas sobre la colchoneta.

Movimiento 5: Contragolpe de tríceps

• Párese con el torso firme, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y objetos con peso en ambas manos.
• Inclínese hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados con su cuerpo con la espalda plana, y engánchese entre sus hombros, para que no se doblen hacia adelante. Permita que sus mancuernas cuelguen debajo de su pecho y mantenga su cabeza y cuello en una posición impartial.
• Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás junto a la caja torácica y realice una patada de tríceps pateando los brazos hacia atrás y contrayendo los tríceps.
• Mantenga los codos junto a la caja torácica mientras dobla los brazos y repita el contragolpe desde una posición articulada durante el tiempo asignado.

Movimiento 6: Saltos

• Comience parándose con los pies juntos y los brazos a los costados, el núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Simultáneamente, salta con los pies bien abiertos mientras sacas los brazos por encima de la cabeza, teniendo en cuenta que ahora te encoges de hombros.
• Vuelva a juntar los pies y baje los brazos a los costados, regrese a su posición inicial y repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire el salto y alterne sacando los pies uno a la vez mientras lleva los brazos por encima de la cabeza.

Movimiento 7: Fila de tracción alta

• Con objetos pesados ​​en ambas manos, con las palmas hacia el cuerpo, comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el centro apoyado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared).
• Empuje las caderas hacia atrás y gire hacia adelante mientras mantiene la espalda plana, dobla ligeramente las rodillas y mantiene los objetos pesados ​​cerca de las espinillas.
• A medida que avanza a través de los pies y aprieta los glúteos para volver a ponerse de pie, levante y retroceda los objetos con peso de manera uniforme para hacer una fila de tracción alta, guiando con los codos. Observe los músculos que trabajan entre los omóplatos.
• Repita la secuencia durante el tiempo asignado.

Movimiento 8: Aspect Knee Drive R

• Comience de pie con el núcleo reforzado, el pie derecho extendido hacia un lado y los brazos por encima de la cabeza.
• Impulsa poderosamente tu rodilla derecha hacia afuera y hacia arriba para un crujido oblicuo mientras bajas rápidamente tus brazos a cada lado de la rodilla, girando tu torso para mirar hacia la rodilla levantada.
• Vuelve a la posición inicial con management.
• Repita durante el tiempo asignado y tenga en cuenta que está manteniendo un cofre elevado y un núcleo reforzado durante este movimiento.
• MOD: Agárrate al respaldo de una silla o con la mano en una pared para ayudar con el equilibrio a lo largo de esta secuencia.

Movimiento 9: Impulsión de rodilla lateral L

• Comience de pie con el núcleo reforzado, el pie izquierdo extendido hacia un lado y los brazos por encima de la cabeza.
• Impulsa poderosamente tu rodilla izquierda hacia afuera y hacia arriba para un crujido oblicuo mientras bajas rápidamente tus brazos a cada lado de la rodilla, girando tu torso para mirar hacia la rodilla levantada.
• Vuelve a la posición inicial con management.
• Repita durante el tiempo asignado y tenga en cuenta que está manteniendo un cofre elevado y un núcleo reforzado durante este movimiento.
• MOD: Agárrate al respaldo de una silla o con la mano en una pared para ayudar con el equilibrio a lo largo de esta secuencia.