Prepárate para esculpir y fortalecer la parte superior de tu cuerpo. ¡Con este divertido entrenamiento de fuerza y plyo que lo hará en 20 minutos!
Este tipo de entrenamiento se presenta en el Desafío Expreso de Fuerza en Rock Your Life, como una gran opción para aquellos que tienen poco tiempo pero aún quieren hacer un entrenamiento poderoso.
Formé un circuito tabata de 4:00 con dos movimientos emparejados uno tras otro para prepararte para la serie de fuerza y aprovechar el poder del cardio explosivo. Luego seguiremos con un circuito de 3 movimientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Para ver resultados con nuestro entrenamiento queremos asegurarnos de rodear nuestros entrenamientos con una buena nutrición, dormir bien y recuperarnos, y controlar nuestro estrés. Todas esas actividades nos ayudan a capitalizar el potencial de desarrollo muscular (y quema de grasa) de un entrenamiento.
El otro aspecto de tu entrenamiento es proporcionar a los músculos suficiente estímulo para crear una adaptación (hacer músculo nuevo). Puedes hacer esto aumentando la cantidad de tiempo que pasas entrenando o aumentando la cantidad de resistencia que usas. Ya que vamos a hacer un entrenamiento corto hoy, preste mucha atención a los rangos de repeticiones que sugiero y haga todo lo posible para trabajar dentro de ellos para obtener los mejores resultados, realmente desafiándose a sí mismo con la resistencia que usa.
Si quieres ser guiado y mejorar tu capacidad física, te lo expongo todo en Rockea tu vida, mi estudio de entrenamiento en casa en línea y comunidad de health para mujeres, con planes de desafío y entrenamiento y apoyo personalizados.
¡Ahora toma algunos objetos con peso y vamos directo a ello!
¡Comienza el Desafío de 30 días de Energy Categorical!
Estos son entrenamientos de 15 a 20 minutos que combinan un tabata rápido de 4 minutos (cardio explosivo) con un divertido circuito de entrenamiento de fuerza y trabajan todo el cuerpo. ¡Los equilibramos con entrenamientos básicos rápidos y yoga categorical!
Aprovecha todos los elementos que necesitas para construir un cuerpo fuerte en menos tiempo y ¡Comienza este desafío hoy!
Fuego rápido en la parte superior del cuerpo
Haga clic para expandir y ver todas las descripciones de los movimientos de entrenamiento
Equipamiento: objetos pesados: mancuernas/barras, superficie elevada opcional
Formato: Realiza tabata como se indica, 0:20 de trabajo, 0:10 de descanso. Realice circuitos como se indica para las repeticiones y rondas sugeridas.
Tabata:
Flexiones de tríceps
- Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
- Dobla los brazos, manteniendo los codos cerca de la caja torácica para activar los tríceps, y bájate hacia la colchoneta para hacer una flexión mientras mantienes los hombros alejados de las orejas. Tenga en cuenta que sus caderas y su torso se mueven en una línea.
- Manteniendo un núcleo reforzado y una espalda plana, empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita durante el tiempo asignado.
- MOD: Deje caer las rodillas sobre la colchoneta o realice este movimiento en una posición elevada con las manos sobre una superficie elevada como un sofá/otomana/banco.
Eructos
- Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta con su núcleo reforzado y el pecho erguido.
- Doble las rodillas, plante las manos sobre la colchoneta y salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
- Doble los brazos y bájese hacia la colchoneta para hacer una flexión mientras mantiene los hombros alejados de las orejas. Tenga en cuenta que sus caderas y su torso se mueven en una línea.
- Manteniendo un núcleo reforzado y una espalda plana, empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
- Vuelva a subir los pies a las manos y conduzca a través de los talones para ponerse de pie o saltar.
- Repita durante el tiempo asignado.
- MOD: Para bajo impacto, elimina los saltos y mueve los pies hacia afuera y hacia adentro.
- Full las flexiones con las rodillas sobre la colchoneta o full la secuencia completa con las manos apoyadas en una superficie elevada (banco/sofá/silla) en lugar de la colchoneta.
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Circuito de fuerza:
Curl de bíceps a elevaciones laterales con brazos flexionados (8-12)
- Comience de pie con objetos pesados en ambas manos y las palmas mirando hacia adelante.
- Con un núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared), doble los codos para doblar las pesas hasta la altura de los hombros.
- Con management, baje las pesas a la mitad para que los codos estén doblados a 90 grados. Tenga cuidado de mantener los codos en la caja torácica durante la duración del curl.
- Desde esta posición, levante ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos y guiando con los hombros y los codos en lugar de las muñecas.
- Lentamente, lleve los codos hacia atrás al lado de la caja torácica y baje las pesas a la posición inicial.
- Repita esta secuencia para sus repeticiones máximas.
Prensa de hombros (8-12)
- Refuerce su núcleo desde una posición de pie o sentado y, sosteniendo un objeto con peso en cada mano, doble los brazos a una posición de poste de 90 grados, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y las palmas de las manos mirando hacia afuera.
- Manteniendo un núcleo reforzado, presione las pesas hacia arriba, evitando que sus hombros se encojan hacia sus oídos.
- Baje las pesas a la posición inicial con management.
- Repita para sus repeticiones máximas.
Aperturas inversas (8-12)
- Párese con el torso firme, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y objetos con peso en ambas manos.
- Inclínese hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados con su cuerpo y engánchese entre sus hombros, para que no se redondeen hacia adelante. Permita que sus mancuernas cuelguen debajo de su pecho y mantenga su cabeza y cuello en una posición impartial.
- Usando los músculos entre los omóplatos, levante ambos brazos hacia un lado dirigiendo los hombros y los codos en lugar de las muñecas. Es pure tener una ligera flexión en los codos.
- Con management, regrese a la posición inicial y repita para sus repeticiones máximas.
¡Buen trabajo Rockstar! ¡El tiempo y la energía que invierte en usted mismo y en su salud hacen una gran diferencia! Déjame saber lo que piensas del entrenamiento de hoy en los comentarios a continuación.
Me encanta saber de la gente en Rockea tu vida que encuentran el éxito aplicando los principios y entrenamientos de Betty Rocker! Mira el progreso de 2 meses de Natalie.
“Mi báscula me estaba desanimando… pero decidí tomar las fotos de progreso, aunque solo una vez al mes… bueno, ahora son 2 meses después. ¡Solo 2 meses! ¿Y quieres saber cuánto peso? He perdido 3,6 libras… ¡eso es todo! Señoras, ¡no miren la balanza como la única manera de juzgar su progreso! Estoy completamente sorprendido por esto! 
¡Casi termino mi segundo desafío de 30 días y no voy a parar!”
Cualquiera puede compartir este éxito, ¡sin importar por dónde empiece!
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Los entrenamientos únicos son geniales, ¡pero tener un PLAN a seguir es aún mejor!
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El cargo Entrenamiento de fuego rápido para la parte superior del cuerpo apareció por primera vez en la rockera betty.
