Esculpir el poder de todo el cuerpo

Equipamiento: objetos pesados ​​(mancuernas, botellas de agua, jarras u otros), superficie elevada opcional

Formato: Realice el circuito de fuerza para las repeticiones prescritas durante 3 rondas. Una vez completado pasar al circuito tabata. Para Tabatas, realiza cada movimiento durante 0:20 con 0:10 de descanso entre ellos. Repita durante 4 rondas, un whole de 4:00

Circuito de fuerza:

Burpee lento a curl de martillo (8-12)

• Coloque un objeto con peso a cada lado de la parte superior de su colchoneta.
• Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta con su núcleo reforzado y el pecho erguido.
• Doble las rodillas, plante las manos sobre la colchoneta y coloque los pies hacia atrás en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
• Doble los brazos y bájese hacia la colchoneta para hacer una flexión mientras mantiene los hombros alejados de las orejas. Tenga en cuenta que sus caderas y su torso se mueven en una línea.
• Manteniendo un núcleo reforzado y una espalda plana, empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
• Vuelva a colocar los pies en las manos, cargue el peso en los talones y levante los objetos pesados, empujando a través de los talones para pararse con un núcleo reforzado y un cofre elevado.
• Con las palmas una frente a la otra, el centro reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared), doble los codos para doblar las pesas hasta la altura de los hombros.
• Con management, baja las pesas a la posición inicial. Tenga en cuenta que está manteniendo los codos en la caja torácica durante la duración del curl.
• Dobla las rodillas para volver a colocar las pesas a los lados de la colchoneta y repite la secuencia para obtener el máximo de repeticiones.
• MOD: Completa las flexiones con las rodillas sobre la colchoneta o completa el burpee con las manos plantadas en una superficie elevada (banco/sofá/silla) en lugar de la colchoneta.

Sentadillas divididas con una sola pierna (8-12 de cada lado)

• Comience de pie con los pies a la altura de las caderas, el núcleo reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y un objeto con peso en ambas manos.
• Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla las rodillas para que estés en una posición de estocada con la rodilla derecha sobre la colchoneta. Tenga en cuenta que sus rodillas estén en línea con los dedos de los pies, que no se doblen hacia adentro y que sus caderas estén en ángulo recto con la pared frente a usted.
• Conduzca a través de su talón delantero para estirar las piernas y ponerse de pie, manteniendo las piernas en una posición de estocada.
• Repita todas las repeticiones en una pierna y luego repita en la otra.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y haga este movimiento solo con su peso corporal.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (8-12)

• Comience de rodillas o de pie con el tronco reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared).
• Sostenga un objeto con peso sobre su cabeza con ambas manos (o dos objetos con un peso más liviano con ambas manos) de modo que sus brazos queden rectos sobre su cabeza.
• Baje lentamente el peso detrás de su cabeza doblando los codos, teniendo cuidado de no dejar que los codos se ensanchen demasiado.
• Una vez que tus antebrazos se muevan más allá del paralelo al piso, vuelve a llevar el peso a la posición inicial y repite para obtener el máximo de repeticiones.
• La parte superior de los brazos debe permanecer en su lugar durante todo el movimiento para que los codos no se muevan demasiado hacia adelante o hacia atrás.

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Tabata:

Eructos

• Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta con su núcleo reforzado y el pecho erguido.
• Doble las rodillas, plante las manos sobre la colchoneta y salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
• Doble los brazos y bájese hacia la colchoneta para hacer una flexión mientras mantiene los hombros alejados de las orejas. Tenga en cuenta que sus caderas y su torso se mueven en una línea.
• Manteniendo un núcleo reforzado y una espalda plana, empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
• Vuelva a subir los pies a las manos y conduzca a través de los talones para ponerse de pie o saltar.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Para bajo impacto, elimina los saltos y mueve los pies hacia afuera y hacia adentro.
• Full las flexiones con las rodillas sobre la colchoneta o full la secuencia completa con las manos apoyadas en una superficie elevada (banco/sofá/silla) en lugar de la colchoneta.

patinadores

• Comience a pararse erguido con el núcleo reforzado y el pecho erguido.
• Da un paso atrás con el pie derecho detrás de ti y hacia la izquierda mientras doblas la rodilla izquierda (la rodilla derecha se alineará detrás del talón izquierdo).
• Doble ambas rodillas para bajar a su posición de estocada, asegurándose de que su pecho permanezca erguido y su rodilla delantera no salga disparada sobre su dedo del pie.
• Conduzca a través de su talón delantero y salte lateralmente hacia el otro lado para aterrizar suavemente sobre la punta de su pie derecho y repita la reverencia en la otra pierna. Alternar de ida y vuelta.
• MOD: elimina el salto del movimiento y hazlo de bajo impacto alternando estocadas de reverencia o estocadas invertidas.