Explosión de poder de la parte inferior del cuerpo

Equipo: objetos pesados ​​(mancuernas, botellas de agua, jarras u otros)

Formato: Para Tabatas, realiza cada movimiento durante 0:20 con 0:10 de descanso entre ellos. Repita durante 4 rondas, un complete de 4:00. Una vez completado pasar al circuito de fuerza. Realice el circuito de fuerza para las repeticiones prescritas durante 3 rondas.

Tabata:

Saltos laterales

• Coloque un bloque de yoga (o cualquier otro objeto de tipo barrera) en el medio de su colchoneta y párese en el extremo izquierdo de la colchoneta con las rodillas dobladas.
• Impulsa tus pies para explotar sobre la barrera a la derecha (usa tus brazos para impulsarte).
• Aterrice suavemente con un núcleo reforzado y distribuya uniformemente su peso a lo largo de cada pie mientras permite que sus caderas y rodillas se doblen para absorber la fuerza. Tus rodillas deben estar alineadas con los dedos de tus pies mientras te preparas para saltar hacia la izquierda.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Haga este impacto bajo sacando el salto y pase un pie a la vez sobre la barrera, poniéndose en cuclillas en el otro lado. Mantén el core firme y el pecho elevado, y empuja los talones para ponerte de pie. Repita el paso y la sentadilla durante el tiempo asignado.

Saltos de estrellas

• Comience de pie en el medio de su colchoneta con el núcleo reforzado.
• Dobla ligeramente las rodillas para potenciar el salto a través de los talones y salta hacia arriba, sacando los brazos hacia afuera y hacia arriba y las piernas abiertas para que termines en una posición de estrella en el aire.
• Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Haz que este movimiento sea de bajo impacto eliminando el salto y alternando cada pie hacia afuera y hacia adentro.

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Circuito de fuerza:

Pistol Squat to Field (8-12 de cada lado)

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado y los hombros hacia atrás y hacia abajo frente a una superficie elevada (sofá, otomana, silla, and so on.)
• Levanta el pie izquierdo y encuentra fuerza y ​​equilibrio a través de la pierna de apoyo.
• Con un núcleo reforzado, envíe sus caderas hacia la superficie elevada, manteniendo el pecho erguido (no se incline hacia adelante), el peso hacia atrás en el talón y la rodilla derecha en línea con los dedos de los pies.
• Póngase en cuclillas todo el camino hasta su caja o silla para sentarse.
• Impulsa el talón derecho y la cadena posterior para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
• Repita para sus repeticiones máximas y cambie de lado.
• MOD: Usa una silla o una pared para agarrarte y encontrar más estabilidad.

Empujes de cadera con pulso (8-12)

• Siéntese en la colchoneta frente a su banco (o sofá/silla/otomana) y coloque un objeto con peso en el pliegue de la cadera.
• Empújese hacia arriba con los codos y los pies para colocar la espalda contra la superficie elevada; el borde de la superficie debe estar en la base de los omóplatos. Tus rodillas deben estar alineadas sobre tus tobillos, con tus pies plantados sobre la colchoneta.
• Refuerce su núcleo y conduzca a través de sus talones para levantar sus caderas y objetos pesados ​​hacia el techo, las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, apretando sus glúteos.
• Haga una pausa aquí para impulsar sus embestidas tres veces en la parte superior del movimiento.
• Deje caer sus caderas hacia la colchoneta con management y repita para sus repeticiones máximas.
• MOD: Realiza este ejercicio sin objetos pesados.

Serie Sumo Squat Calf Increase (1:00)

• Sosteniendo un objeto pesado con ambas manos a la altura de los hombros, comience a pararse con los pies más abiertos que la distancia de la cadera, permitiendo que los pies giren de forma pure.
• Enganche entre los omóplatos para evitar que las pesas rodeen los hombros, refuerce el núcleo y envíe las caderas hacia atrás, mantenga el pecho erguido (no se incline hacia adelante), el peso hacia atrás en los talones y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
• Una vez en posición de sentadilla sumo, completa 5 pulsaciones con los talones sobre la colchoneta.
• Haga una pausa y mantenga brevemente la posición de sentadilla de sumo fuerte y constante.
• Levante el talón derecho de la colchoneta, pulsando tres veces, luego baje el talón, cambie a una elevación del talón izquierdo y pulse tres veces.
• Continúe alternando elevaciones de talón y pulsos durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y realice este ejercicio solo con el peso corporal.