¡Desarrollemos fuerza y trabajemos la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento enfocado y de bajo impacto (pero altamente efectivo)!
No se deje engañar por el «bajo impacto», este ejercicio pondrá a prueba sus músculos y te deja sintiéndote fuerte y esculpido sin importar tu nivel de condición física.
Para aumentar la intensidad en cualquier entrenamiento (incluso mientras se mueve a un ritmo constante), agregue más resistencia. Puede comenzar con la gravedad y su propio peso corporal, y luego avanzar hasta usar mancuernas u otros objetos pesados.
Si está listo para jugar con el peso, lo invitaré a probar diferentes cantidades de peso en este entrenamiento y desafiarse a sí mismo dentro de un rango de repeticiones.
Esta es una forma divertida de aumentar su confianza en cuánto puede levantar y lo ayudará a aumentar su fuerza al desafiar sus músculos con una carga más pesada. Este entrenamiento es como los entrenamientos en nuestro DESAFÍO FUERTE ROCKSTAR dentro de Rock Your Lifeasí que si disfrutas de este estilo, visítanos y toma una prueba de 30 días (¡es tiempo suficiente para tomar TODO un desafío, por mi cuenta!).
¡Vamos a hacerlo!
Si disfrutaste ese entrenamiento y estás buscando un plan secuenciado que aproveche al máximo tu tiempo de entrenamiento, el Rockstar Robust Problem en Rockea tu vida es perfecto para ti!
Este desafío desarrollará fuerza progresivamente y trabajará todo su cuerpo, brindándole una fuerza equilibrada, complementada con clases energizantes de kickboxing, un rápido trabajo de core y una clase de energy yoga. ¡Continúe con Rockstar Robust 2 para aprovechar realmente el impulso y la fuerza que ha ganado!
¡Comienza tu prueba de 30 días hoy!
Fuerza de la parte inferior del cuerpo de bajo impacto
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Equipo: objetos pesados (mancuernas, botellas de agua, jarras u otros), superficie elevada
Formato: 3 rondas de cada circuito por tiempo/repeticiones prescritos.
Circuito 1:
Empuje de sentadilla lenta a rodillas altas (1:00)
- Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta con su núcleo reforzado y el pecho erguido.
- Doble las rodillas, plante las manos sobre la colchoneta y coloque los pies hacia atrás en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado, la espalda plana y la mirada impartial (sin mirar hacia arriba ni hacia abajo).
- Lleve los pies a las manos y conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho usando tu fuerza central, luego cambia de pierna, empujando tu rodilla izquierda hacia arriba.
- Repita esta secuencia durante el tiempo asignado.
- MOD: Realice este movimiento con las manos sobre una superficie inclinada, como una silla, un sofá o una otomana.
Sentadillas Sumo (8-12)
- Sosteniendo un objeto con peso en ambas manos, ya sea colgando al lado de las caderas o a la altura de los hombros, comience a pararse con los pies a una distancia mayor que la de las caderas, permitiendo que los pies giren de forma pure.
- Enganche entre los omóplatos para evitar que las pesas rodeen los hombros, refuerce el núcleo y envíe las caderas hacia atrás, mantenga el pecho erguido (no se incline hacia adelante), el peso hacia atrás en los talones y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Conduce a través de tus talones y aprieta tus glúteos mientras vuelves a ponerte de pie.
- Repita para las repeticiones asignadas.
- MOD: Retire los objetos pesados y realice este ejercicio solo con el peso corporal.
Elevaciones de pantorrillas de 3 maneras (0:30 cada manera)
- Párese con los pies paralelos entre sí y separados a la distancia de las caderas, el centro apoyado, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y sosteniendo dos objetos con peso a los lados.
- Levante los talones de la colchoneta lo más alto que pueda con management, luego bájelos lentamente (tenga cuidado de no cambiar su peso de lado a lado o inclinarse hacia adelante).
- Repita durante 30 segundos, luego junte los talones (manteniendo las puntas de los pies separadas), repita este levantamiento de pantorrillas durante 30 segundos.
- Ajuste los pies para que los dedos gordos se toquen y los talones estén anchos, y repita las elevaciones de pantorrillas durante otros 30 segundos.
- MOD: Retire los objetos pesados y full este movimiento solo con el peso corporal.
Circuito 2:
Abridores Clamshell (10-15 de cada lado)
- Comience recostándose en la colchoneta sobre su lado derecho con los pies y las caderas apilados, las rodillas dobladas 90 grados y el codo derecho apilado debajo del hombro derecho, sosteniendo su cuerpo.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, teniendo en cuenta que las caderas permanezcan apiladas durante este movimiento (sin moverse hacia adelante ni hacia atrás).
- Presiona la rodilla derecha contra la colchoneta para elevar las caderas apiladas mientras abres la rodilla izquierda hacia el techo, manteniendo los pies tocándose.
- Vuelva a bajar a la posición inicial con management y repita para las repeticiones asignadas en cada lado.
Estocadas alternativas hacia adelante (8-12 de cada lado)
- Comience parándose erguido, con el centro reforzado y los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera, sosteniendo objetos con peso a los costados o a la altura de los hombros.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante, manteniendo una postura erguida y un núcleo reforzado, doblando las rodillas a 90 grados.
- Conduzca a través del talón delantero para dar un paso atrás con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
- Tenga cuidado de mantener la rodilla delantera alineada sobre los tobillos y con el dedo gordo del pie.
- Repita en el lado izquierdo y continúe alternando estocadas izquierda y derecha para las repeticiones asignadas.
- MOD: Retire los objetos pesados y full este movimiento solo con el peso corporal.
Empujes de cadera (8-12)
- Siéntese en la colchoneta frente a su banco (o sofá/silla/otomana) y coloque un objeto con peso en el pliegue de la cadera.
- Empújese hacia arriba con los codos y los pies para colocar la espalda contra la superficie elevada; el borde de la superficie debe estar en la base de los omóplatos. Tus rodillas deben estar alineadas sobre tus tobillos, con tus pies plantados sobre la colchoneta.
- Refuerce su núcleo y conduzca a través de sus talones para levantar sus caderas y objetos pesados hacia el techo, las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, apretando sus glúteos.
- Haga una pausa aquí por un momento, luego baje las caderas hacia la colchoneta con management y repita para las repeticiones asignadas.
- MOD: Realiza este ejercicio sin objetos pesados.
Increíble trabajo Rockstar! ¡Estoy muy orgullosa de ti por aparecer hoy! Regístrese y hágame saber si le gustó el entrenamiento y cualquier otra cosa que quiera compartir. Me encanta saber de usted.
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El cargo Piernas de bajo impacto y escultura de glúteos apareció por primera vez en la rockera betty.
