Rondas de eliminación de piernas y glúteos

Equipo: Objetos con peso (botellas de agua, mancuernas, objetos domésticos), Superficie Elevada

Formato: Para la ronda 1, realice los movimientos 1-9 durante 0:30 cada uno, la ronda 2, realice los movimientos 1-7 durante 0:45 cada uno y la ronda 3, realice los movimientos 1-5 durante 1:00 cada uno.

Movimiento 1: Zancada lateral Cross Crunch R

• Comience parándose erguido, con el centro reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y sosteniendo un objeto con peso en cada mano a la altura de los hombros.
• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, doblando la rodilla y enviando las caderas hacia atrás para una estocada lateral.
• Conduce con el pie derecho para ponerte de pie mientras levantas y doblas la pierna izquierda, cruzando la rodilla izquierda hacia arriba mientras giras el torso para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda. Tenga en cuenta que está manteniendo el pecho erguido.
• Vuelva a colocar el pie izquierdo sobre la colchoneta y regrese a la posición inicial.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y haga este movimiento solo con su peso corporal.

Movimiento 2: Lunge lateral Cross Crunch L

• Comience parándose erguido, con el centro reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared) y sosteniendo un objeto con peso en cada mano a la altura de los hombros.
• Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, doblando la rodilla y enviando las caderas hacia atrás para una estocada lateral.
• Conduce con el pie izquierdo para ponerte de pie mientras levantas y doblas la pierna derecha, cruzando la rodilla derecha hacia arriba mientras giras el torso para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Tenga en cuenta que está manteniendo el pecho erguido.
• Vuelva a colocar el pie derecho sobre la colchoneta y regrese a la posición inicial.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y haga este movimiento solo con su peso corporal.

Movimiento 3: Pasos de prisionero

• Comience en una posición de rodillas, el núcleo reforzado, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera contra una pared) y un objeto con peso en cada mano a la altura de los hombros.
• Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, y mientras plantas y conduces a través de todo el pie para ponerte de pie, pon tu pie derecho en una superficie elevada, empujando a través del pie para llegar a pararse en la superficie elevada, apretando los glúteos en la parte superior. .
• Con management, vuelva a plantar el pie izquierdo sobre la colchoneta, luego plante la rodilla derecha y luego la rodilla izquierda sobre la colchoneta para volver a la posición inicial.
• Cambie de lado y repita alternando esta secuencia durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y haga este movimiento solo con su peso corporal. Coloque una toalla enrollada, un tapete o una almohada debajo de las rodillas para tener un cojín adicional.

Movimiento 4: Levantamiento de pantorrillas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieran contra una pared).
• Coloque la barra detrás de su cuello, apoyando la barra en la parte carnosa de sus trapecios superiores (o sosteniendo mancuernas en sus hombros o al costado de sus caderas) y enganchándola entre los omóplatos.
• Levante los talones de la colchoneta lo más alto que pueda con management, luego bájelos lentamente (tenga cuidado de no cambiar su peso de lado a lado o inclinarse hacia adelante).
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Retire los objetos pesados ​​y full este movimiento solo con el peso corporal.

¡Este taller gratuito de 14 días se puede realizar junto con cualquier programa de ejercicios!

¡Regístrese y comience hoy y obtenga más de sus entrenamientos!

Movimiento 5: Salto Swap Runners Lunge

• Comience en una tabla alta con su núcleo reforzado, la espalda plana y las manos apiladas debajo y justo dentro de sus hombros.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante y plántalo fuera de la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida para que estés en la posición de estocada de un corredor.
• Manteniendo un núcleo reforzado y presionando el piso con las manos para una base sólida, levante las caderas ligeramente para saltar y cambie las piernas delanteras y traseras, aterrizando suavemente en su posición de estocada.
• Lados alternos durante el tiempo asignado.
• MOD: Realiza esta secuencia con las manos colocadas en una superficie elevada y haz que sea de bajo impacto eliminando el salto y alternando el paso hacia adelante con cada pierna.

Movimiento 6: patada de burro a la derecha

• Comience en una posición de mesa con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado y el cuello y la columna neutrales.
• Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha y presione el pie hacia el techo mientras mantiene las caderas cuadradas y el torso firme.
• Use su glúteo para presionar su pie directamente hacia el techo y apriete en la parte superior, teniendo en cuenta mantener la espalda plana y no estirar demasiado la espalda baja arqueada.
• Vuelva a bajar la pierna a la posición inicial y repita durante el tiempo asignado.
• Opcional: agregue un peso al pliegue detrás de la rodilla para mayor resistencia.

Movimiento 7: Patada de burro a la izquierda

• Comience en una posición de mesa con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo reforzado y el cuello y la columna neutrales.
• Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna izquierda y presione el pie hacia el techo mientras mantiene las caderas cuadradas y el torso firme.
• Use su glúteo para presionar su pie directamente hacia el techo y apriete en la parte superior, teniendo en cuenta mantener la espalda plana y no estirar demasiado la espalda baja arqueada.
• Vuelva a bajar la pierna a la posición inicial y repita durante el tiempo asignado.
• Opcional: agregue un peso al pliegue detrás de la rodilla para mayor resistencia.

Movimiento 8: sentadillas con salto

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo reforzado y el pecho erguido.
• Envíe sus caderas hacia atrás cuando se ponga en cuclillas, fortaleciendo su núcleo y manteniendo su pecho erguido, permitiendo que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies.
• Conduce con fuerza a través de tus talones para saltar y aterrizar suavemente con un núcleo reforzado y distribuye uniformemente tu peso a lo largo de cada pie mientras permites que tus caderas y rodillas se doblen para absorber la fuerza.
• Repita durante el tiempo asignado.
• MOD: Realiza este bajo impacto eliminando el salto y realizando una sentadilla con el cuerpo, empujando los talones para ponerte de pie y apretando los glúteos en la parte superior.
• También puede usar una silla/sofá para guiar su forma de sentadilla.

Movimiento 9: Limpiaparabrisas

• Comience recostándose en la colchoneta con un peso en cada mano, directamente sobre su pecho y las piernas extendidas y rectas, flotando ligeramente por encima del suelo.
• Con el núcleo reforzado de modo que la parte inferior de la espalda haga un contacto suave con la colchoneta, levante las piernas hacia arriba y hacia la derecha hacia las pesas.
• Lentamente baje las piernas hacia abajo hasta flotar y repita hacia la izquierda.
• Tenga en cuenta que sus caderas permanezcan en contacto con la colchoneta a lo largo de esta secuencia en lugar de balancearse mientras se mueve.
• Repita esta secuencia durante el tiempo asignado.
• MOD: Mantén las piernas dobladas mientras levantas las piernas.